Cette semaine, j'ai décidé d'attaquer ma prépa pour les 20 kms de Bruxelles. Celle-ci se découpera en deux périodes et durera 13 semaines:
- un mini-plan en 5 semaines à raison de 2 séances de CAP/semaine et une séance d’un autre sport.
Objectifs: faire baisser la FCM en endurance et augmenter la vitesse de course.
- le plan spécifique pour préparer les 20 kms de Bruxelles en 8 semaines.
Objectif: courir les 20 kms de Bruxelles en un temps raisonnable (pour la coureuse du dimanche que je suis) de 2h30.
Semaine 1/13:
Lundi: séance de fractionnés: 59 minutes de CAP et 20 minutes de marche rapide
- 30 minutes en endurance à 75% FCM, vitesse lamentable.
- 3 séries de 7 x 30/30 à 85-90% FCM, entrecoupées de 4 minutes de récup en endurance autant que possible: trop cool ! J’aime les fractionnés, même si après j’ai un peu mal aux genoux.
- 20 minutes de récup, mais c’est le temps qu’il me faut pour rentrer à la maison en marchant vite, à 70% FCM (pas envie de me remettre à courir en endurance après les fractionnés).
Mercredi: 1ère sortie VTC: 42’15 à 15 kms/h (voir l'article du 3 mars)
Samedi: sortie endurance: 50 minutes à 77% FCM (impossible de tenir les 75%, est-ce à cause du vent ?), 15’ en marchant vite pour rentrer.
Bilan: 3h07 d'activités sportives. 1367 calories dépensées.
Bobos: l’insertion de l’adducteur gauche continue à se manifester régulièrement... Et l’autre s’y met aussi. Strange !
Pas de progrès sur la vitesse, ni sur la FC en endurance cette semaine. Je vais essayer de ne pas en tenir compte et de mener à bien le mini-plan. Je verrai les résultats dans un mois au début du maxi-plan.
Quelle chance de pouvoir commencer ta prépa ! Moi, je dois encore attendre une semaine et faudra faire tout doucement pour la reprise.
RépondreSupprimerBon, je cesse de squatter ton blog pour m'apitoyer sur mon sort ;-)
En voilà un planning super bien programmé.
Bonne prépa et j'espère que les adducteurs vont un peu t'oublier.
Biz
T'inquiète pas, une semaine, c'est vite passée.
RépondreSupprimerEt il faudra effectivement reprendre en douceur.
Merci Svip de venir régulièrement me rendre visite. Tu dois être ma lectrice la plus assidue. Biz
Tout ceci démarre très bien on dirait!!! Je suis contente pour toi:) Les mauvais moments sont derrière toi, Nathou:o)
RépondreSupprimerHmmm, non, les fractionnés il faut les faire seule parce que ça demande de la concentration.
RépondreSupprimerOn fera des sorties longues ensemble quand j'attaquerai mon maxi-plan, càd après Pâques. Ma première sortie longue est d'une heure 15.
Mais, ça me laissera le temps de t'expliquer ce que sont des fractionnés :-)